Afin d’aider nos lecteurs à affronter entre autres les contrecoups de la hausse des prix des aliments, notre nouvelle collaboratrice Myriam Gendron, créatrice du site Tout simplement bouffe, propose chaque semaine un menu à petit prix à partir des meilleurs rabais en épicerie de la semaine.

Faire un menu, ça ne sert pas seulement à gagner du temps, ça permet aussi de mieux gérer le coût de l’épicerie. La meilleure façon de bien planifier son menu est d’y aller méthodiquement, à partir des circulaires et des rabais de la semaine.

• À lire aussi: Réduire sa facture d’épicerie sans se priver: mission possible

Chaque semaine, je fais donc le tour des circulaires des différentes épiceries pour tenter de vous offrir un menu varié et accessible. Le plus possible, je tenterai d’y inclure des aliments de saison et locaux. Et dans tous les cas, je vous donnerai des trucs pour limiter votre gaspillage ou gagner du temps. Tout ça, je l’espère, dans l’optique de vous faire sauver argent et temps, et pour vous faciliter la vie au maximum !

Bon appétit ! 

En vedette cette semaine

 

Lundi 

POITRINES DE POULET BRUSCHETTA ET ORZO AU CITRON
Coup de pouce 

• Portions : 4
• Préparation : 15 min
• Cuisson : 15 min 

INGRÉDIENTS

poulet

1 1⁄2 tasse de tomates raisins, coupées en quatre

1 gousse d’ail, hachée finement

2 c. à thé de vinaigre balsamique

3 c. à thé d’huile d’olive

4 poitrines de poulet désossées (1 1⁄2 lb/750 g en tout)

1⁄4 tasse de pesto de basilic

2 boules de bocconcinis coupées en 4 tranches chacune

1⁄4 tasse de basilic frais, haché

Sel et poivre

Orzo au citron

1 tasse d’orzo

1 c. à thé de beurre

2 c. à thé de zeste de citron, râpé

2 c. à soupe de jus de citron

3 c. à soupe de persil italien frais, haché

Sel et poivre

PRÉPARATION

• Dans un bol, mélanger les tomates, l’ail, le vinaigre et 1 c. à thé (5 ml) de l’huile. Saler et poivrer, puis réserver. Saler et poivrer les poitrines de poulet. Dans un grand poêlon, chauffer le reste de l’huile à feu moyen vif. Ajouter le poulet et cuire 4 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit doré (le retourner à mi-cuisson). Retirer le poêlon du feu et déposer le poulet sur une plaque de cuisson munie de rebords, huilée.
• À l’aide d’un pinceau, badigeonner les poitrines de poulet du pesto, puis les garnir du bocconcini et de la bruschetta de tomates réservée. Cuire au four préchauffé à 350 °F (180 °C) pendant 10 minutes ou jusqu’à ce que le poulet ait perdu sa teinte rosée à l’intérieur.
• Pendant ce temps, dans une grande casserole d’eau bouillante salée, cuire l’orzo de 6 à 8 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit al dente. Égoutter les pâtes, en réservant 1⁄2 tasse (125 ml) de l’eau de cuisson, et les mettre dans un bol. Ajouter le beurre, le zeste et le jus de citron, le persil et l’eau de cuisson réservée. Mélanger pour bien enrober les pâtes. Saler et poivrer.
• Au moment de servir, parsemer le poulet du basilic et accompagner de l’orzo.  

BON À SAVOIR !

Cette recette se réalise aussi avec des poitrines de poulet avec os. Calculez simplement entre 5 et 10 minutes de cuisson de plus selon la grosseur. Vous pouvez en profiter pour en faire cuire plus : il pourra aussi servir au repas de nouilles de courgettes !

Mardi 

PETITS PAINS DE VIANDE À LA SAUCE BARBECUE
Coup de pouce 

• Portions : 4 
• Préparation : 15 min 
• Cuisson : 12 min 

INGRÉDIENTS

1⁄2 tasse de coulis de tomate (de type passata)

2 c. à soupe de mélasse

2 c. à thé de vinaigre de vin rouge

2 c. à thé de moutarde de Dijon

1 c. à thé de sauce Worcestershire

1 lb de bœuf haché maigre

1 tasse de carotte, râpée

1 tasse de courgette, râpée

1 oignon vert, haché

1⁄2 tasse de son de blé

2 c. à thé de mélange de fines herbes séchées à l’italienne

Sel et poivre

PRÉPARATION

• Dans un bol, à l’aide d’un fouet, mélanger le coulis de tomates, la mélasse, le vinaigre, 1 c. à thé de la moutarde et la sauce Worcestershire. Réserver. 
• Dans un autre bol, mélanger le bœuf haché, la carotte, la courgette, l’oignon vert, le son de blé, le mélange de fines herbes et le reste de la moutarde. Saler et poivrer. Ajouter 3 c. à soupe de la sauce barbecue réservée et mélanger. Façonner la préparation de bœuf haché en 8 boulettes et les mettre dans des moules à muffins huilés. Napper les boulettes du reste de la sauce barbecue.
• Cuire au four préchauffé à 400 °F (200 °C) pendant 12 minutes ou jusqu’à ce que les boulettes aient perdu leur teinte rosée à l’intérieur. 

BON À SAVOIR !

Accompagnez vos pains de viande d’une salade verte ou du légume vapeur de votre choix. 

Mercredi 

SAUTÉ DE CREVETTES AU CUMIN ET À LA LIME
Coup de pouce 

INGRÉDIENTS

3 c. à thé d’huile d’olive

1 1⁄2 tasse d’oignons hachés

1 poivron rouge ou jaune coupé en tranches fines

1 c. à thé de piment chili frais (de type jalapeño), épépiné et haché finement

1 1⁄2 tasse de crevettes décortiquées et déveinées

1 1⁄2 c. à table d’assaisonnement au chili

1 1⁄2 c. à thé de cumin moulu

2 c. à soupe de jus de lime

2 c. à soupe de beurre

1⁄4 c. à thé de sel

PRÉPARATION

• Dans un grand poêlon à surface antiadhésive, chauffer 1 c. à thé de l’huile à feu moyen vif. Ajouter les oignons, le poivron et le piment chili et cuire, en brassant souvent, pendant 3 minutes ou jusqu’à ce qu’ils aient ramolli. Ajouter les crevettes, l’assaisonnement au chili et le cumin et poursuivre la cuisson, en brassant de temps à autre, pendant 3 minutes ou jusqu’à ce que les crevettes soient rosées.
• Retirer le poêlon du feu. Ajouter le reste de l’huile, le jus de lime, le beurre et le sel et mélanger. Couvrir et laisser reposer pendant 5 minutes, pour permettre aux saveurs de se développer, ou jusqu’à ce que le beurre ait fondu. 

BON À SAVOIR !

Servir les crevettes et les légumes sur du riz. Préparez-en plus, car vous en aurez aussi besoin pour la salade en lunch. 

Jeudi 

CROQUETTES DE COURGETTES
Zeste

 

• Portions : 4
• Préparation : 15 min
• Cuisson : 10 min 

INGRÉDIENTS

1 courgette, râpée

1 c. à thé de sel

1⁄3 tasse de poivron rouge, haché finement

1 c. à soupe de persil italien, haché

4 c. à thé de menthe fraîche, hachée

2 c. à soupe d’échalotes françaises, émincées

2 gousses d’ail, émincées

1⁄2 tasse de ricotta, émiettée

2 c. à soupe de parmesan, râpé

2 œufs, battus

3 c. à soupe de farine tout usage

Huile d’olive (pour la friture)

PRÉPARATION

• Déposer la courgette râpée dans une passoire et ajouter le sel. Laisser égoutter.
• Dans un bol, mélanger le poivron rouge, le persil, la menthe, l’échalote, l’ail, la ricotta et le parmesan. Presser la courgette, bien l’essorer à l’aide d’un papier essuie-tout et l’ajouter au mélange.
• Incorporer l’œuf battu et la farine.
• Chauffer 1 cm d’huile dans une grande poêle. Former des galettes et les faire frire, jusqu’à ce qu’elles aient pris une belle couleur dorée.
• Les transférer sur du papier essuie-tout. Servir accompagné d’une salade. 

BON À SAVOIR !

Pour un souper express, les galettes peuvent avoir été façonnées (et même cuites) à l’avance. 

Vendredi 

COURGETTES AU POULET, PESTO ET TOMATES RAISINS
zeste 

• Portions : 4
• Préparation : 8 min
• Cuisson : 10 min 

INGRÉDIENTS

1 c. à soupe d’huile d’olive

2 gousses d’ail, hachées finement

1 lb de poulet, coupé en cubes de 2 cm x 2 cm

1⁄2 tasse d’amandes, grossièrement hachées

4 courgettes moyennes, taillées en spirales

1⁄2 tasse de pesto

1⁄2 tasse de tomates raisins rouges, coupées en deux

1⁄2 tasse de tomates raisins jaunes, coupées en deux

Sel et poivre noir du moulin

PRÉPARATION

• Chauffer l’huile d’olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen vif. Mettre l’ail et cuire pendant 30 secondes.
• Ajouter le poulet. Saler et poivrer et cuire jusqu’à ce qu’il soit doré et entièrement cuit. Réserver dans un bol.
• Essuyer la poêle, la remettre sur le feu et y faire dorer les amandes. Réserver.
• Déposer les spirales de courgettes dans la poêle et cuire environ 2 minutes en mélangeant délicatement. Elles doivent être chaudes et légèrement cuites.
• Ajouter le pesto, le poulet et les tomates. Assaisonner et garnir d’amandes grillées au service. 

BON À SAVOIR !

Il vous reste du poulet cuit ? N’hésitez pas à l’utiliser pour garnir les nouilles de courgettes ! 

Lunch 

SALADE DE RIZ AUX OLIVES ET AUX LÉGUMES
zeste 

• Portions : 4
• Préparation : 15 min 

INGRÉDIENTS

2 tasses de riz blanc étuvé à grains longs, cuit, égoutté et refroidi

1⁄2 tasse de persil frais, haché

1⁄4 tasse d’olives vertes farcies, au choix, tranchées

1⁄4 tasse d’oignons verts, émincés

1 tasse de carottes, en brunoise

1⁄2 tasse de poivrons verts, en brunoise

1 poivron rouge rôti, en brunoise

3 c. à soupe d’huile d’olive

1 c. à soupe de vinaigre de cidre

1⁄2 tasse de cheddar doux, râpé

1⁄2 tasse de lentilles vertes en conserve

Sel et poivre du moulin, au goût

PRÉPARATION

• Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients.
• Laisser reposer 10 minutes et servir. 

BON À SAVOIR !

C’est une parfaite recette pour passer tous vos légumes fatigués ! 

Que contient le menu ?

Chaque fois, je choisis des aliments en vedette autour desquels tourne le menu. Ainsi, on les utilise au maximum (et on ne gaspille pas !). Ma sélection se veut variée et offre toujours trois recettes à base de protéines animales (deux viandes et un poisson ou fruit de mer), une végétarienne et une dernière qui varie et qui reprend une de ces protéines (ou à faire avec les restants, lorsque possible !). J’inclus aussi un lunch, lui aussi idéalement à réaliser avec des éléments des soupers.

BON À SAVOIR !

Le meilleur truc que je peux vous donner pour gagner du temps les soirs de semaine : préparez et coupez vos légumes à l’avance. Pas besoin de passer une journée en cuisine... et l’assemblage des soupers sera beaucoup plus rapide ! 

Pour plus d’inspiration, visitez les sites zeste.ca, coupdepouce.com et recettes.qc.ca.