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10 bonnes habitudes alimentaires à intégrer en 2023

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En début d’année, plusieurs souhaitent améliorer leurs habitudes de vie, question d’avoir plus d’énergie et de prendre soin de leur santé. 10 conseils gagnants à mettre de l’avant en 2023 ! 

1. Manger 7-10 fruits et légumes

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Toutes les études en lien avec la consommation de fruits et légumes et la réduction du risque de maladies chroniques sont unanimes : plus c’est mieux ! Alors qu’un Québécois sur deux ne rencontre pas les recommandations (5 portions au minimum), s’approcher des 10 portions serait encore plus profitable ! Votre budget est serré ? Pensez aux légumes racines (pommes de terre, betteraves, carottes, panais, navets, etc.), au chou et aux fruits et légumes surgelés.  

2. Intégrer noix ou graines au quotidien

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Ces sources de protéines végétales sont des plus intéressantes. Les noix et graines apportent de bons gras, de la vitamine E, des fibres, du magnésium... bref une panoplie d’éléments nutritifs qui en font de super aliments. Les études populationnelles associent leur consommation à la réduction du risque de maladies cardiovasculaires, ce n’est pas étonnant considérant que plusieurs essais cliniques sur les noix, les arachides et les graines démontrent leur impact favorable sur la réduction du LDL-cholestérol (mauvais cholestérol). En consommer tous les jours est facile puisqu’elles s’ajoutent facilement aux yogourts, au gruau, aux salades et muffins, etc. Pour économiser, optez pour des graines de citrouille et des arachides. 

  • Écoutez la chronique d'Isabelle Huot, docteure en nutrition et journaliste au micro de Benoit Dutrizac sur QUB radio:

3. Diminuer sa consommation de viandes rouges et de charcuteries

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Les charcuteries sont souvent des sources de nitrites en plus d’être riches en sodium. Elles sont associées à une hausse du risque de cancer (côlon notamment) et leur consommation doit être limitée. La viande rouge est également classée, par l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), comme potentiellement cancérigène. Mon conseil ? Diminuer votre fréquence de consommation au profit des volailles, œufs, poissons et fruits de mer ainsi que protéines végétales. 


►Pour en savoir plus : journaldemontreal.com/2022/07/17/le-point-sur-les-nitrites 

4. Augmenter sa consommation d’oméga-3

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Les oméga-3 d’origine végétale (graines de lin, de caméline, de chia, noix de Grenoble, etc.) sont essentiels à la santé et ne peuvent être synthétisés par l’organisme. Il est donc important d’en consommer. Ceux d’origine marine, sont tout aussi importants et font partie intégrante du régime méditerranéen. Leurs propriétés anti-inflammatoires en font des alliés dans la prévention et le traitement de plusieurs problématiques de santé.  

5. Attendre avant de prendre un dessert

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Terminer le repas par un dessert fait partie des habitudes bien ancrées alors que, souvent, la faim n’est plus présente après le plat principal. Tentez d’être plus à l’écoute de vos sensations de satiété et omettez le dessert quand la faim n’est plus au rendez-vous ! Ce petit geste peut avoir un effet favorable sur la digestion, le poids et le sommeil.  

6. Couper les sucres concentrés 

L’OMS recommande de ne pas consommer plus de 12 c. à thé de sucre par jour (50 g). Cette quantité est facilement atteinte si vous prenez du jus et d’autres boissons sucrées, des pâtisseries, des biscuits, des friandises chocolatées, etc. Réduisez progressivement votre consommation !


►Retrouvez mes conseils ici : journaldemontreal.com/2022/11/07/10-facons-de-reduire-votre-consommation-de-sucre 

7. Diminuer sa consommation d’alcool

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Le Centre canadien sur les dépendances et l’usage des substances publiait ses nouvelles recommandations en août dernier, soit celles de ne boire qu’un ou deux verres par semaine pour réduire son risque au minimum de problématiques reliées à l’alcool. Si ces recommandations semblent sévères comparativement aux 10-15 consommations (selon les sexes) prônées alors par plusieurs organismes, cela peut-être une bonne occasion de réfléchir à la place de l’alcool dans sa vie. Avec la pandémie, plusieurs ont largement augmenté leur apport, ce qui ne peut que nuire à la santé. Educ’Alcool a lancé, cet automne, une campagne fort intéressante qui vous invite à réfléchir aux raisons qui vous incitent à prendre un verre.


►Faites le quiz : educalcool.qc.ca/cest-toi-le-boss 

8. Cuisiner davantage

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La moitié des calories consommées par jour proviennent des aliments transformés, lesquels sont riches en gras, en sucre et en sel tout en contenant plusieurs additifs. Cuisiner c’est la meilleure façon de choisir des ingrédients de qualité et, ainsi, de favoriser la santé. La transmission du savoir culinaire aux enfants est aussi primordiale. C’est ainsi qu’ils seront autonomes lorsqu’ils partiront de la maison. Leur montrer à cuisiner, c’est assurément un pas vers de bonnes habitudes alimentaires lorsqu’ils seront adultes.  

9. Cesser de manger le soir

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Avez-vous réellement faim le soir lorsque vous sortez le sac de croustilles devant votre émission préférée ? Est-ce plutôt une habitude qui s’est installée et qui associe grignotines et moment de répit ? Cette année, tentez de vous défaire de cette habitude et mangez seulement si vous avez réellement faim. 

10. Reprendre contact avec la nature

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Savez-vous que le contact avec la nature (dans un parc, une forêt, en montagne) permet de faire chuter le taux de cortisol, communément appelé l’hormone du stress ? Pensez ajouter de petites pauses en plein air, même l’hiver, pour diminuer votre stress et ainsi, aborder l’année avec une meilleure santé psychologique ! 


►Découvrez ici l’effet du stress sur le poids corporel : isabellehuot.com/blogs/articles/leffet-du-stress-sur-le-poids


Merci à Elizabeth Simboli, stagiaire en nutrition, pour sa précieuse collaboration. 

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