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Perte de poids: ce qu'il faut savoir des 5 régimes tendances

Green salad with cherry tomatoes,  sesame, walnuts and vegetable oil.
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C’est en début d’année que les régimes amaigrissants sont les plus populaires. Malgré l’engouement pour le mouvement anti-diète et les initiatives qui valorisent la diversité corporelle, plusieurs souhaitent, malgré tout, perdre du poids. Que ce soit pour des raisons de santé ou non, les régimes ont toujours la cote. Le choix d’un régime amaigrissant repose souvent sur la facilité de l’approche, les résultats allégués, l’adoption de la méthode par des personnalités du monde artistique et l’influence des pairs. Dans ce dossier, nous passons en revue les régimes/approches alimentaires en vogue, question de vous aider à prendre une décision éclairée ! 5 approches alimentaires tendance sous la loupe !

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Comment reconnaître un bon régime ?

On personnalise de plus en plus nos conseils nutritionnels pour tenir compte des besoins de chaque personne, de leur santé physique et psychologique, de leur mode de vie, de leur environnement, de leurs antécédents de régimes, de leur condition médicale, de leur relation avec les aliments, etc. Selon les cas, certains régimes seront mieux que d’autres. Par exemple, je recommanderais l’alimentation intuitive à une personne qui a un trouble alimentaire et le régime DASH à quelqu’un qui souffre d’hypertension. À chaque personne, son approche ! Cela dit, j’ai abordé dans ce dossier 5 régimes populaires, mais il en existe plusieurs autres. Comment reconnaître qu’il s’agit d’une approche saine ou non ? Mes conseils : 

Un régime recommandable ... 

  • N’exclut pas totalement de groupes alimentaires ou d’aliments.
  • N’encourage pas de restrictions importantes (caloriques ou cognitives).
  • Peut être suivi par toute la famille (pas besoin de cuisiner deux repas distincts). 
  • Encourage la pratique d’activité physique.
  • Permet des sorties faciles aux restaurants et chez des amis.
  • Ne doit pas être obligatoirement accompagné de suppléments de vitamines, de minéraux ou d’électrolytes. 
  • Ne fait pas de promesses de perte de poids supérieure à 2 livres par semaine.
  • Encourage la modification d’habitudes de vie à long terme.
  • Ne génère pas de rages alimentaires (frénésie alimentaire reliée à une restriction trop importante en calories ou en glucides). 
  • Écoutez la chronique d’Isabelle Huot, docteure en nutrition et journaliste au micro de Benoit Dutrizac sur QUB radio :

Le jeûne intermittent 

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Le régime en bref

Le jeûne intermittent est l’approche la plus populaire actuellement. Sa popularité a dépassé celle du régime cétogène. Le régime consiste à alterner des périodes de jeûne avec des périodes de consommation alimentaire normale. 

Il existe plusieurs façons de pratiquer le jeûne intermittent : 

  • Le « 5:2 » qui consiste à faire un jeûne modifié deux jours par semaine. Les deux jours de jeûnes, un apport alimentaire correspondant à 25 % des besoins énergétiques (environ 500-600 calories) est toléré. Il n’y a pas de restriction calorique les autres jours. 
  • Le jeûne alterné, soit de jeûner une journée sur deux. 
  • Le jeûne à fenêtre d’alimentation restreinte ce qui consiste à manger durant une fenêtre de temps limité (soit 4 heures à 8 heures) et de rien manger pendant une période de 16 à 20 heures. Ainsi, pour un jeûne 16:8, on peut manger durant une fenêtre de temps de 8 heures et, ainsi, jeûner pendant 16 heures. Par exemple, une personne commencera à manger à 12 h et aura sa dernière prise alimentaire à 20 h. C’est la façon la plus courante de le pratiquer et aussi la plus facile. 

QU’EST-CE QU’ON MANGE ?

Le but du jeûne intermittent n’est pas de dicter quoi manger, mais bien quand manger. Ainsi, il n’y a pas de recommandations sur la qualité/quantité d’aliments à consommer. Pour répondre à ses besoins en nutriments avec moins de repas et collations, il est pourtant conseillé de manger de façon équilibrée. Durant les périodes de jeûne, l’eau, le café noir, le thé et les tisanes sont permis. En omettant le petit déjeuner et la collation du matin, la plupart des gens terminent la journée en déficit énergétique (calories ingurgitées inférieures à celles dépensées), ce qui amène une perte de poids. De plus, en cessant de manger à 20 h par exemple, tous les aliments grignotés en soirée sont éliminés, ce qui est un atout pour ceux qui mangent sans faim réelle le soir. En moyenne, les personnes suivant cette approche consomment 350 calories de moins par jour.

AVANTAGES

  • Dans la plupart des façons de le pratiquer, nul besoin de calculer les calories. 
  • Aucun changement alimentaire drastique sur le plan des choix d’aliments.
  • Perte de poids significative, surtout à court terme (7-11 livres sur 10 semaines). 
  • Réductions modestes de la tension artérielle (systolique et diastolique).
  • Réduction de la glycémie à jeun et augmentation de la sensibilité à l’insuline. 
  • Réduction du taux de cholestérol total, de LDL et du taux de triglycérides.
  • Réduction de la neuro-inflammation avec de potentiels bénéfices dans la prévention et le traitement des troubles neurocognitifs comme la maladie d’Alzheimer. 

DÉSAVANTAGES

  • Difficulté pour certaines personnes de passer de longues périodes sans manger ;
  • Faim marquée, surtout au début ;
  • Vertiges ;
  • Irritabilité ;
  • Maux de tête et difficultés de concentration ;
  • Fatigue pendant la journée ;
  • Peut hausser le risque de développer un trouble de comportement alimentaire ;
  • Peut augmenter les fringales en raison des restrictions imposées ;
  • Déshydratation possible et constipation, car les gens ont tendance à oublier de boire lorsqu’ils ne mangent pas ;
  • Hypoglycémie. Il est important que les personnes diabétiques sous médication soient au courant de ce risque. Sauter des repas et limiter fortement les calories peut être dangereux pour les personnes diabétiques ;
  • Possibilité de perte de masse musculaire en cas d’apport insuffisant de protéines ;
  • Risque de ne pas couvrir les besoins quotidiens en vitamines et minéraux avec moins de repas et collations. Le plan one meal a day (un repas par jour) rend impossible la rencontre des besoins en macro et micronutriments. 

À qui s’adresse ce régime ?

  • Les personnes qui veulent perdre du poids sans compter les calories ;
  • Les personnes présentant une résistance à l’insuline ;
  • Les personnes hypertendues.

Le jeûne intermittent n’est pas recommandé pour :

  • Les personnes souffrant de déséquilibres hormonaux ;
  • Les femmes enceintes et allaitantes ;
  • Les enfants et adolescents ; 
  • Les personnes souffrant de déficiences immunitaires ;
  • Les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires ;
  • Les personnes ayant des épisodes d’hypoglycémie ;
  • Les personnes en sous-poids.

Analyse du régime

Le jeûne intermittent soulève l’intérêt de plusieurs chercheurs par son impact sur la santé métabolique (résistance à l’insuline, glycémie, profil lipidique, etc.). La perte de poids est aussi significative, mais pas supérieure à une approche de restriction calorique quotidienne à long terme. Une étude a aussi démontré un taux de décrochage plus élevé sur un an comparativement à la restriction calorique en continu. Le défi de cette approche reste de satisfaire ses besoins en nutriments avec moins de prises alimentaires.  


VOICI UN EXEMPLE DE MENU D’UNE JOURNÉE POUR LA MÉTHODE DE JEÛNE 16:8 :

Horaire de jeûne : Premier repas à midi, dernière prise alimentaire à 20 h (fenêtre d’alimentation de 8 heures). 

Période de jeûne jusqu’à midi

Boissons dépourvues de calories 

Midi : Dîner

  • Sandwich au thon 
  • Carottes, poivrons et houmous
  • Une pomme
  • Un yogourt aux fruits 

15 h : Collation

  • Noix, fromage et un fruit. 

18 h : Souper 

  • Poulet avec riz et légumes cuits
  • Salade mixte
  • Jus de légumes
  • Tapioca

19 h 30 : Collation

  • Craquelins avec beurre d’arachide et verre de lait.

20 h : Fin de la période d’alimentation

Début du jeûne de 16 heures.  

Le régime cétogène

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Le régime en bref

Le régime cétogène entre dans la catégorie des régimes faibles en glucides, il rappelle le régime Atkins si populaire jadis. Il se compose d’une très grande quantité de lipides, d’une quantité modérée de protéines et d’une très faible quantité de glucides. La répartition des macronutriments est la suivante : 70 à 80 % des calories quotidiennes proviennent des lipides, 10 à 20 % des protéines et 5 à 10 % des glucides. Par exemple, pour un régime de 2000 kcal/jour, l’apport en glucides est de 25 à 50 g/jour.

Les glucides sont la principale source d’énergie de l’organisme. Considérant que le régime cétogène est pauvre en glucides, il y a une adaptation métabolique pour fournir une autre source d’énergie à l’organisme. Ce sont les corps cétoniques-acétoacétate, 3-B-hydroxybutyrate et acétone, produits par le foie lors de la dégradation des lipides, qui sont alors utilisés comme source d’énergie en l’absence de glucose. Quand les corps cétoniques s’accumulent dans le sang, on parle de cétose. 

Le régime cétogène a été développé en 1921 par le Dr Russel Wilder pour la gestion des crises d’épilepsie chez les enfants. Il est toujours utilisé pour traiter l’épilepsie réfractaire aux médicaments chez les enfants, mais sa popularité comme régime amaigrissant en a fait une utilisation beaucoup plus grande.

Effets secondaires fréquents à court terme lors de l’initiation du régime cétogène : 

  • Fatigue 
  • Mauvaise haleine (odeur d’acétone)
  • Maux de tête
  • Hypoglycémie
  • Étourdissements 
  • Nausées
  • Vomissements 
  • Constipation 
  • Faible tolérance à l’exercice

Effets secondaires possibles à long terme : 

  • Stéatose hépatique 
  • Calculs rénaux 
  • Déficience en vitamines et minéraux
  • Hausse du LDL-cholestérol 

Attention

Les personnes diabétiques qui prennent de l’insuline ou des médicaments hypoglycémiants peuvent souffrir d’hypoglycémie grave si les médicaments ne sont pas ajustés correctement avant de commencer ce régime. Les personnes diabétiques doivent consulter leur médecin avant de commencer le régime cétogène.

À qui s’adresse ce régime ? 

  • Aux enfants souffrant d’épilepsie réfractaire ;
  • Possiblement aux personnes atteintes de maladies neurocognitives.

Le régime cétogène n’est pas indiqué pour : 

  • Les personnes ayant une mauvaise relation avec la nourriture ou des troubles alimentaires ;
  • Les personnes souffrant de pancréatite, d’insuffisance hépatique, de troubles rénaux ou de troubles du métabolisme des lipides ;
  • Les personnes diabétiques qui ont déjà reçu un diagnostic d’acidocétose diabétique ;
  • Les enfants et les adolescents, à moins que cela soit pour des cas d’épilepsie réfractaire ;
  • Les personnes âgées ;
  • Les femmes enceintes ou qui allaitent.

Analyse globale du régime

Cette approche est très limitative en matière de choix d’aliments. Il est très difficile de ne pas dépasser 25 à 50 g de glucides par jour si bien que plusieurs aliments sains (légumineuses, grains entiers, courges, etc.) sont exclus. Il peut en résulter une déficience en vitamines, en minéraux et en fibres. L’apport élevé en gras total, et souvent en gras saturés, nuit à la santé cardiovasculaire. Bref, les désavantages dépassent largement les quelques avantages qui ne se manifestent qu’à court terme (poids corporel et glycémie). Pas étonnant que les scientifiques américains évaluant la qualité des régimes annuellement (US News & World Report) lui aient accordé une note de 2/5 seulement et une 37e place sur 40 régimes analysés. 

QU’EST-CE QU’ON MANGE ?

Aliments autorisés 

Œufs, poulet, poisson gras, viande, charcuteries, produits laitiers à teneur élevée en matières grasses (beurre, crème), fromage à teneur élevée en matières grasses, noix et graines, beurre de noix, huiles végétales, avocats, légumes faibles en glucides (légumes verts, brocolis, tomates, champignons, poivrons, etc.), fruits à faible teneur en glucides (fraises, framboises).

Aliments à limiter/ proscrire

Pain et produits de boulangerie, craquelins, sucreries et aliments sucrés (crème glacée, bonbons, sirop d’érable, miel), boissons sucrées, pâtes, grains et produits céréaliers (blé, riz, avoine, céréales), légumes riches en glucides (pommes de terre, patates douces, courge, maïs, pois), légumineuses, fruits riches en sucre (raisins, bananes, pommes, poires, ananas), sauces riches en sucre (sauce barbecue, ketchup, moutarde au miel, sauces de trempage), certaines boissons alcoolisées (bière, boissons mélangées sucrées). 

AVANTAGES

Perte de poids

Le régime cétogène amène une perte de poids rapide (une moyenne de 10 livres dans le premier mois), mais la perte se stabilise au bout de quelques mois (6 mois en général). La perte de poids sur 12 mois et plus n’est pas supérieure à celle amenée par un régime hypocalorique (de 1500 à 1800 calories par exemple) en continu. 

La perte de poids rapide en début de régime s’explique en partie par la perte d’eau corporelle qui survient lors de l’élimination des réserves de glycogène (réserves de glucides dans l’organisme) dans le foie et les muscles. Les corps cétoniques favorisent également la satiété si bien que la chute de l’appétit pourrait expliquer pourquoi certaines personnes trouvent l’approche facile. Enfin, beaucoup se réjouissent de pouvoir manger autant de gras tout en perdant du poids. Cet intérêt disparaît souvent au bout de quelques mois.  

Diabète de type 2

Des études ont démontré une amélioration à court terme de la sensibilité à l’insuline et une réduction de la glycémie. Les effets avantageux du régime cétogène pour les personnes atteintes de diabète de type 2 sont principalement causés par la perte de poids et la chute drastique des glucides (dont les sucres).

Alzheimer

Les recherches portant sur le régime cétogène chez les personnes atteintes de la maladie d’Alzheimer sont de plus en plus nombreuses. Ce régime a été associé à une amélioration de la fonction cognitive chez les personnes âgées atteintes de la maladie d’Alzheimer. Une revue systématique publiée en 2020 a évalué les données de 10 études sur le régime cétogène chez des patients atteints de la maladie d’Alzheimer et de troubles cognitifs légers. Des améliorations de la cognition générale, de la mémoire épisodique et de la mémoire secondaire ont été rapportées. Bien que les données soient préliminaires, le régime cétogène pourrait être prometteur dans les cas de problèmes neurocognitifs.

DÉSAVANTAGES

Difficile de maintenir la perte de poids à long terme 

  • Calcul des glucides quotidiens, validation de l’état de cétose (via un test urinaire) ;
  • Risque de ne pas couvrir les besoins quotidiens en vitamines et minéraux en raison de la liste des aliments proscrits ;
  • Apport recommandé en fibres difficile à atteindre considérant l’absence de produits céréaliers à grains entiers et de légumineuses ;
  • Augmentation des risques cardiovasculaires possibles. 

Certaines études ont révélé que les personnes suivant un régime cétogène avaient une augmentation significative du taux de cholestérol LDL (communément appelé mauvais cholestérol) comparativement aux personnes qui suivaient un régime faible en gras. Cette augmentation du LDL peut considérablement hausser le risque de maladies cardiovasculaires. Un essai clinique a révélé que le taux de cholestérol LDL a augmenté de 35 % dans le groupe suivant un régime cétogène après avoir suivi le régime pendant 12 semaines.

Impact sur le microbiote intestinal  

Le microbiote intestinal se nourrit de nombreux glucides (les fibres, les amidons résistants, et les polysaccharides non amylacés) que l’on ne trouve que dans les plantes. Quelques études indiquent que le régime cétogène peut provoquer des changements majeurs du microbiote en raison de la nature du régime. 

L’utilisation d’édulcorants (stévia, sucralose, etc.) est prônée dans plusieurs recettes cétogènes. Certaines études montrent que les édulcorants peuvent altérer l’équilibre du microbiote intestinal et pourraient avoir des effets négatifs sur la santé générale en raison de cette altération.

Impact social 

Suivre un régime alimentaire aussi strict complique la vie sociale. On ne peut aisément calculer les glucides au restaurant et on doit avertir nos hôtes de nos règles alimentaires bien précises et rigides. 

Inflexibilité/rigidité 

Comme toute approche se voulant « miraculeuse », plusieurs adeptes y croient tellement qu’ils n’acceptent pas que tous n’y adhèrent pas, voire qu’on critique leur approche. L’approche keto devient presque une religion et leurs adeptes ne demandent qu’à convertir le plus de monde possible à leur modèle alimentaire. 


 

VOICI UN EXEMPLE DE MENU1 D’UNE JOURNÉE :

Déjeuner

  • Omelette jambon-fromage : 3 œufs, 1 c. à soupe (15 ml) de crème entière, 30 g de fromage riche en gras, 1 tranche de jambon tranché. Cuire l’omelette dans du beurre.
  • 3 tranches de bacon
  • 1 tomate tranchée
  • Café « Bulletproof » (10 oz de café, 1 c. à soupe (15 ml) de beurre ou de beurre de coco, 1⁄2 c. à thé (2 ml) de cannelle) ou thé avec crème.

Dîner

  • Salade César avec poulet et pancetta cuits dans le beurre, 1 avocat et fromage riche en gras
  • Vinaigrette César crémeuse
  • Eau 
  • 1 tasse (250 ml) de fraises entières 

Souper

  • Porc cuit dans le beurre, chou-fleur et brocoli mélangés avec du beurre 
  • Eau 
  • 1/2 tasse (125 ml) de framboises avec crème fouettée 

Options de collations

  • Amandes et fromage cheddar 
  • Concombres et fromage à la crème 
  • Œufs durs 
  • Mélange de noix et de graines
  • Charcuteries riches en gras 
  • Olives
  • Bœuf séché jerky

1À noter que certains pratiquent le régime cétogène en ne mangeant que de bons gras (avocat, huile d’olive, poissons gras, noix, etc.). L’approche est alors moins dommageable pour la santé cardiovasculaire. 

Le régime méditerranéen

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Le régime en bref

Le régime méditerranéen est basé sur le mode de vie des personnes vivant au sein des pays situés le long de la côte de la mer Méditerranée, notamment la Grèce, l’Italie, le sud de la France, la Crète, l’Espagne et certaines parties du Moyen-Orient. Le régime méditerranéen repose sur une alimentation variée, non transformée et riche en vitamines et minéraux.

À qui s’adresse ce régime ?

Ce régime se veut un mode de vie et non un régime en soi. Il est recommandé à tous notamment :

  • Ceux qui veulent réduire leur risque de maladies chroniques (MCV, cancer, etc.)
  • Toute la famille (jeunes, adultes et aînés)
  • Ceux qui veulent accroître leur longévité
  • Ceux qui veulent améliorer leur santé psychologique

Analyse du régime

Le suivi du régime méditerranéen est relativement facile, tant au restaurant qu’à la maison. L’adhérence à long terme est facile, car il n’y a aucune restriction calorique requise (du moins si l’objectif est la santé et non la perte de poids). En consommant des aliments non transformés, riches en fibres notamment, la satiété est bien présente. Ses bienfaits dépassent largement ceux associés à une perte de poids, c’est le régime le plus sain pour vivre mieux, plus longtemps. D’ailleurs, les experts américains (US News & World Report) l’ont classé meilleur régime (sur 40 analysés) avec une note de 4,2/5. 

Voici les principes du régime

  1. Consommation quotidienne de fruits, de légumes, de noix et de graines ;
  2. Alimentation variée ;
  3. Consommation quotidienne de grains céréaliers (surtout entiers) ;
  4. Inclusion de légumineuses plusieurs fois par semaine ;
  5. Utilisation d’huile d’olive extra-vierge comme principale source de gras ;
  6. Ajout d’herbes et d’épices pour assaisonner les plats ;
  7. Consommation de fruits au dessert au lieu de gâteaux et d’autres sucreries ;
  8. Consommation de poisson deux à trois fois par semaine ;
  9. Faible consommation de lait, mais inclusion fréquente de yogourt, parfois de fromage ; 
  10. Consommation peu fréquente de viande rouge et de charcuteries (une à deux fois par mois) ;
  11. Consommation d’eau comme boisson principale (au lieu des boissons sucrées) ;
  12. Consommation de vin de façon modérée (1 verre pour les femmes, 1 à 2 pour les hommes/jour), toujours au moment des repas ;
  13. Abondance d’aliments peu transformés, frais et locaux ;
  14. Portions modérées ;
  15. Préparation de recettes savoureuses qui procurent du plaisir ;
  16. Activité physique au quotidien (souvent la marche) ;
  17. Partage des repas en famille ;
  18. Période de repos suffisante (nuit et siestes au besoin). 

QU’EST-CE QU’ON MANGE ?

Aliments autorisés 

Le régime méditerranéen ne se concentre pas sur les calories, mais plutôt sur la qualité globale des habitudes alimentaires. Il ne précise pas la grosseur des portions. 

AVANTAGES

Le régime méditerranéen est étudié depuis 1960 et son efficacité n’est plus à prouver. 

Syndrome métabolique : Le syndrome métabolique se caractérise par une pression artérielle élevée, une dyslipidémie, une glycémie à jeun élevée et une obésité viscérale. Il est associé à une hausse du risque de diabète de type 2 et des MCV. De nombreuses études ont montré que l’adhérence au régime méditerranéen améliore la santé métabolique. L’adhésion au régime méditerranéen réduit le risque de syndrome métabolique de 19 %. 

Maladies cardiovasculaires : L’adhésion au régime méditerranéen réduit le risque de maladies cardiovasculaires (MCV). Dans une étude de cohorte suivant 75 000 femmes pendant 20 ans, la plus grande adhésion au régime méditerranéen était associée à une réduction du risque d’infarctus de 29 % et d’accident vasculaire cérébral (AVC) de 13 %. L’étude PREDIMED (incluant des milliers de personnes atteintes de diabète ou présentant d’autres facteurs de risque de maladies cardiovasculaires) a démontré que le régime méditerranéen enrichi d’huile d’olive extra-vierge ou de noix réduisait de 30 % les taux de décès par AVC et MCV. Une méta-analyse récente a également montré que l’incidence totale des MCV était réduite de 38 % après avoir suivi le modèle alimentaire méditerranéen.

Diabète : Le régime méditerranéen pourrait réduire le risque de diabète de type 2. Une méta-analyse regroupant 8 études a montré que le risque de diabète de type 2 était inférieur de 13 % chez les personnes suivant le régime méditerranéen. PREDIMED a également révélé une réduction du risque de développement du diabète de type 2 de 30 % chez les personnes suivant le régime méditerranéen enrichi d’huile d’olive extra-vierge ou de noix comparativement à un régime faible en gras. Une autre méta-analyse a démontré un meilleur contrôle glycémique chez les personnes prédiabétiques ou diabétiques qui suivaient le régime méditerranéen versus un régime faible en gras. 

Surpoids et obésité : Cette approche, aussi saine soit-elle, n’est pas reconnue comme une méthode efficace de perte de poids, du moins à court terme. L’efficacité sur la perte de poids augmente quand l’intervention méditerranéenne est aussi limitée en calories. Une méta-analyse récente a montré que le régime méditerranéen permet de réduire le tour de taille et la masse adipeuse viscérale, surtout lorsque le régime est hypocalorique.

Fonction cognitive : Une plus grande adhésion au régime méditerranéen est associée à une meilleure capacité cognitive globale et à une diminution des risques de troubles cognitifs et de maladies neurodégénératives. Cela est dû notamment à la nature du régime méditerranéen (riche en antioxydants et en composantes anti-inflammatoires) qui combat les dommages cellulaires. 

DÉSAVANTAGES

  • Manque de temps et de connaissances culinaires pour préparer des plats faits maison selon les principes du régime méditerranéen ; 
  • Budget requis pour l’achat de nombreux fruits et légumes, huiles, noix, poissons ;
  • Perte de poids peu importante si le régime est non accompagné de restriction calorique. 

VOICI UN EXEMPLE DE MENU D’UNE JOURNÉE :

Déjeuner

  • Yogourt grec nature avec noix et petits fruits 
  • Tartine à l’avocat
  • Café ou thé 

ou

  • Rôties de grains entiers avec fromage ricotta et tranches de tomates avec un œuf dur
  • Figues fraîches
  • Café ou thé 

Dîner

  • Salade de quinoa et pois chiches avec poivrons rouges, concombres, tomates, olives et fromage feta. Huile d’olive et jus de citron
  • Clémentines 
  • Eau 

Souper

  • Saumon, riz brun, légumes variés et salade mixte (vinaigrette à l’huile d’olive et jus de citron)
  • Fromage frais et coulis de framboises
  • Un verre de vin rouge 

Idées de collations

  • Noix (amandes, noix de cajou, pistaches, noix de Grenoble, etc.) 
  • Crudités et houmous  

Le régime dash

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Le régime en bref

Le régime DASH (D-ietary A-pproaches to S-top H-ypertension) est reconnu comme une intervention efficace pour réduire la tension artérielle. L’acronyme DASH signifie « Approche alimentaire pour arrêter l’hypertension ». Il s’agit d’un régime contrôlé en sodium et riche en nutriments associés à la diminution de la pression artérielle. 

Voici les principes du régime

  1. Limite la consommation de sodium ; 
  2. Est riche en légumes, en fruits et en grains entiers ;
  3. Est riche en potassium, en magnésium, en calcium et en fibres ;
  4. Comprend des produits laitiers à faible teneur en matières grasses ; des huiles végétales, du poisson et du poulet (volaille) ; 
  5. Comprend des noix, des graines et des légumineuses à consommer plusieurs fois par semaine ;
  6. Est à teneur réduite en gras saturés, en cholestérol, en gras total (viandes riches en gras, produits laitiers riches en gras) et en sodium ;
  7. Est limité en viandes rouges ; 
  8. Ne contient pas d’huiles tropicales (huiles de coco, de palmiste et de palme) ;
  9. Est pauvre en sucreries, en sucres ajoutés et en boissons sucrées. 

QU’EST-CE QU’ON MANGE ?

Le régime alimentaire DASH suit les principes mentionnés ci-dessus et recommande un certain nombre de portions quotidiennes. Le nombre recommandé de portions de chaque catégorie d’aliments varie en fonction des besoins énergétiques (lesquels varient selon l’âge, le sexe et le niveau d’activité physique). 

Exemples de portions pour un régime de 2000 calories par jour : 

Produits céréaliers : 6-8 portions par jour 

Poisson, volaille, viande : 2-3 portions par jour 

Légumes : 4-5 portions par jour 

Fruits : 4-5 portions par jour 

Produits laitiers à faible teneur en matières grasses ou sans matières grasses : 2-3 portions par jour 

Gras sains et huiles : 2-3 portions par jour 

Sodium : 1500 mg-2300 mg/jour

Noix, graines, légumineuses : 4-5 portions par semaine

Sucreries : 5 portions ou moins par semaine 

AVANTAGES

Le régime DASH a été bien étudié au sein de nombreux essais cliniques. Ses avantages sur la pression artérielle font l’objet d’un consensus scientifique. 

Pression artérielle : Les études montrent clairement que le régime DASH réduit de manière significative la pression artérielle des personnes souffrant d’hypertension. La chute de pression artérielle est plus importante quand le régime est limité à 1500 mg de sodium par jour. Une méta-analyse a montré que l’adoption du régime DASH réduit la pression artérielle chez les personnes avec ou sans hypertension. Le régime DASH peut réduire la pression artérielle systolique et la pression artérielle diastolique de -3,2 mm Hg et de -2,5 mm Hg respectivement par rapport à un groupe contrôle (consommation de sel plus élevée que 2300 mg/jour).

Santé cardiovasculaire : Des études ont montré que les personnes qui adhéraient davantage au régime DASH présentaient un risque plus faible d’insuffisance cardiaque par rapport à celles qui y adhéraient moins. Cette réduction de l’insuffisance cardiaque est principalement due à la réduction de la pression artérielle et à la diminution du cholestérol LDL observées avec le régime DASH.

Perte de poids : Considérant que le régime DASH est pauvre en gras et contient des aliments non transformés, il peut facilement générer une déficience énergétique et ainsi contribuer à la perte de poids bien que cela ne soit pas son but premier. 

Diabète de type 2 : Les principes du régime DASH (beaucoup de fibres, peu de sucres raffinés, peu d’aliments transformés, faible consommation de lipides) ont été associés à un risque plus faible de diabète de type 2. Les aliments du régime DASH sont favorables à un meilleur contrôle de la glycémie. 

DÉSAVANTAGES

  • Le régime DASH inclut un nombre de portions précis qui implique un certain calcul, quoique très simple ;
  • Perte de poids très modeste (3 livres sur 24 semaines) ; 
  • Pour surveiller son apport en sodium, il faut cuisiner davantage et opter pour des produits faibles en sodium. Le temps passé en cuisine est multiplié, ce qui est un désavantage pour certains. 
  • Ce régime n’est pas indiqué pour les personnes souffrant d’une maladie rénale chronique, d’une maladie hépatique chronique, ou pour les personnes traitées par dialyse. 

À qui s’adresse ce régime ?

Ce régime s’adresse principalement aux personnes souffrant d’hypertension artérielle.

Il peut être suivi par toute la famille.

Analyse du régime

Le régime DASH peut être difficile à suivre à long terme considérant les habitudes de consommation des Canadiens et leurs apports moyens en sodium (2760 mg/jour). Au Canada, 97 % des hommes et 81 % des femmes dépassent le niveau d’apport adéquat de 1500 mg/jour. Pourtant, il s’agit d’un excellent modèle alimentaire, surtout pour toutes les personnes souffrant d’hypertension artérielle, soit 22 % de la population. L’approche rappelle le régime méditerranéen par le choix des aliments. Les experts américains (US News & World Report) lui accordent la note de 4/5 et il figure 2e au palmarès des meilleurs régimes. 


EXEMPLES DE PORTIONS POUR UN RÉGIME DE 2000 CALORIES PAR JOUR :

Déjeuner

  • 1⁄2 tasse de gruau avec 1 cuillère à thé de cannelle
  • 1 rôtie à grains entiers avec 1 c. à soupe de beurre d’arachide 
  • 1 banane moyenne
  • 1 tasse de lait 1 % m.g. 

Dîner

  • Sandwich au poulet : 3 oz de poitrine de poulet, sans peau, 2 tranches de pain à grains entiers, 1 tranche de fromage cheddar allégé, laitue romaine, tranches de tomate, 1 c. à soupe de yogourt grec 0 % (remplacement pour la mayonnaise)
  • Crudités (poivrons rouges, concombres, carottes)
  • 1 tasse de cantaloup 
  • Eau 

Souper

  • 1 tasse de spaghettis cuits avec 3⁄4 de tasse de sauce de spaghetti végétarienne, faible en sodium + 1⁄2 tasse d’Edamame
  • 2 c. à soupe de fromage allégé
  • Salade d’épinards : 1 tasse de feuilles d’épinards frais, 1⁄4 tasse de tomates cerises, 1⁄4 tasse de champignons frais, 1⁄4 tasse de maïs en grains, 1 c. à soupe de vinaigre balsamique et huile d’olive.
  • Poire fraîche 
  • Eau 

Collations

  • 1⁄4 tasse d’amandes, non salées 
  • 1⁄4 tasse d’abricots secs
  • 1 tasse de yogourt nature avec 1⁄3 tasse de petits fruits (framboises, bleuets, fraises, etc.) 

Ce menu de 2000 calories contient environ 2300 mg de sodium, 6 portions de produits céréaliers, 5 portions de légumes, 5 portions de fruits, 3 portions de produits laitiers, 3 portions de viande/poisson/volaille, 1 portion de noix/graines/légumineuses, 2 portions de gras sains/huile, 0 portion de sucreries. 

L’alimentation intuitive

Green salad with cherry tomatoes,  sesame, walnuts and vegetable oil.
Photo Adobe Stock

 

Le régime en bref

L’alimentation intuitive est décrite comme étant un cadre d’alimentation qui intègre l’instinct, l’émotion et la pensée rationnelle. Ce régime a été créé par deux nutritionnistes, Evelyn Tribole et Elyse Resch, en 1995. L’alimentation intuitive est une approche qui vise à modifier la relation d’une personne avec son alimentation et son corps. En général, l’alimentation intuitive consiste à manger quand on a faim, à arrêter de manger quand on est rassasié, et à ne pas imposer de restrictions alimentaires (sauf pour des raisons médicales).

Voici les 10 principes

  1. Refuser la mentalité de régime : cela signifie d’arrêter de se concentrer sur la perte de poids et se débarrasser de tous les « outils » de la diète (applications de régime, coupe-faim, balances, etc.). 
  2. Honorer sa faim : manger quand on a faim et arrêter quand la satiété se manifeste. 
  3. Faire la paix avec la nourriture : la permission de manger n’importe quoi sans aliments interdits.
  4. Défier la police de l’alimentation : pas de règles alimentaires. Il n’y a pas de bons ou de mauvais aliments. 
  5. Respecter sa satiété : Manger en pleine conscience, reconnaître les signes d’une satiété confortable. 
  6. Découvrir le facteur de satisfaction : apprécier la nourriture, manger ce qui fait plaisir. 
  7. Gérer les émotions avec bienveillance.
  8. Respecter son corps : accepter son propre modèle génétique, comprendre le concept de diversité corporelle, répondre aux besoins de son corps et le traiter avec respect. 
  9. Faire de l’exercice : Bouger avec joie, se concentrer sur les bienfaits de l’exercice sur le bien-être et non sur les calories dépensées. 
  10. Honorer la santé grâce à une alimentation douce : objectif de poids neutre, trouver un équilibre qui fait du bien, être à l’écoute de ses sensations après avoir mangé différents aliments, éviter de supprimer des aliments.

Une personne qui mange intuitivement est une personne qui mange en fonction de ses signaux internes (faim et satiété) et de ses préférences alimentaires, plutôt qu’en suivant des règles alimentaires ou des régimes spécifiques.
 

QU’EST-CE QU’ON MANGE ?

Lorsqu’on suit une alimentation intuitive, tous les aliments sont égaux. Cela signifie qu’il n’y a pas d’aliments qu’on devrait manger en plus ou en moins. Au lieu de cela, on a la liberté de manger ce qu’on veut, tout en restant à l’écoute de nos propres signaux de faim et de satiété. 

AVANTAGES

Santé psychologique 

Des études ont démontré de nombreux avantages psychosociaux avec l’alimentation intuitive. Une étude a notamment révélé une amélioration de l’estime de soi et de l’estime corporelle, une diminution des symptômes dépressifs et une réduction des comportements obsessionnels compulsifs chez les personnes pratiquant l’alimentation intuitive. Une autre étude a démontré des avantages similaires, notamment une diminution des troubles de l’alimentation, une image corporelle plus positive et une plus grande compassion envers soi-même. Une autre étude a également affirmé que l’alimentation intuitive amène à long terme une meilleure santé psychologique et une diminution du recours aux comportements alimentaires désordonnés, en particulier la frénésie alimentaire.  

Moins de directives

L’alimentation intuitive élimine les « règles alimentaires ». Cette approche permet aux gens de manger sans restriction. Les personnes qui suivent l’alimentation intuitive se sentent libérées par le fait de ne pas être limitées dans leurs choix alimentaires. Elles peuvent ainsi profiter de la vie et manger en fonction de ce que leur corps ressent. Au lieu de manger des aliments sains parce qu’ils sont considérés comme bons pour la santé, la personne qui suit cette approche les mangera parce qu’elle sent que ces aliments font du bien à son corps.

Poids

L’alimentation intuitive n’est pas une stratégie visant à faire perdre du poids. Cependant, les études montrent que l’alimentation intuitive permet de maintenir son poids actuel stable. Une étude a démontré la stabilité du poids déclaré par les personnes suivant une alimentation intuitive et une autre méta-analyse regroupant 26 études a également conclu que l’alimentation intuitive est une bonne approche pour maintenir son poids.

Durabilité

Des études ont montré que l’alimentation intuitive est une approche durable par rapport aux autres régimes restrictifs. L’alimentation intuitive peut être suivie avec succès à long terme étant donné que son objectif est le changement de comportement plutôt que les règles ou les restrictions. Une étude a démontré que l’alimentation intuitive permettait aux participants de maintenir un changement de comportement à long terme, ce qui n’était pas le cas des régimes restrictifs. En fait, le taux de décrochage était plus élevé dans le groupe des régimes restrictifs après 6 mois (41 %) que dans le groupe de l’alimentation intuitive (8 %).

DÉSAVANTAGES

  • S’il y a présence d’obésité viscérale et que la perte de poids pouvait favoriser une meilleure santé métabolique, l’alimentation intuitive ne favorisera pas une perte de poids significative.
  • La santé psychologique prime la santé physique. Cette approche n’est pas suffisante comme stratégie thérapeutique pour le diabète, l’hypercholestérolémie, l’hypertension notamment. 
  • L’écoute des signaux de faim et de satiété est ardue pour plusieurs personnes. Il faut noter que le suivi avec un nutritionniste, un psychologue ou un psychothérapeute spécialisé en alimentation intuitive facilite l’adoption de cette démarche.

À qui s’adresse ce régime ?

Il s’agit d’une approche neutre par rapport au poids qui vise à modifier ses habitudes de vie, sa relation avec la nourriture, au lieu de se concentrer sur la perte de poids. C’est une bonne approche pour :

  • Les personnes qui veulent une approche libre, sans restriction ;
  • Les personnes qui ont du mal à accepter leur image corporelle ;
  • Les personnes qui ont une relation malsaine avec la nourriture ;
  • Les personnes dont le poids est un éternel yo-yo ;
  • Les personnes aux prises avec un trouble alimentaire. 

À noter : Les enfants mangent naturellement de façon intuitive. Les premiers régimes, l’influence des pairs, de la famille, des images véhiculées dans les médias vont amorcer la mise en place de règles qui détournent progressivement des principes de l’alimentation intuitive.

Analyse du régime

L’alimentation intuitive est des plus intéressantes par le fait qu’elle mette de côté toutes les règles et les calculs caloriques (ou les portions précises). Aucun aliment n’est proscrit ce qui favorise une bonne relation avec les aliments. Elle favorise l’acceptation de sa diversité corporelle et améliore l’estime de soi. Par contre, comme on n’encourage pas nécessairement les aliments sains plus que les autres, cette approche n’est pas reconnue pour améliorer certaines problématiques de santé comme l’hypercholestérolémie, l’hypertension ou le diabète. 

EXEMPLES DE PORTIONS POUR UN RÉGIME DE 2000 CALORIES PAR JOUR :

Idées de déjeuner :

  • Des œufs, du pain grillé avec du beurre ou une autre tartinade, des fruits 
  • Crêpes avec du sirop, un verre de lait, un fruit 
  • Gaufre(s) avec sirop d’érable et yogourt
  • Bagel avec fromage à la crème, lait ou yogourt, fruit

Idées de dîner :

  • Spaghetti et boulettes de viande, salade avec vinaigrette, biscuit à l’avoine
  • Sandwich au fromage grillé et soupe 
  • Macaroni au fromage, crudités et trempette
  • Sandwich aux œufs avec laitue, tomate, fruits frais, biscuit aux pépites de chocolat
  • Salade avec protéine (poulet, tofu ou haricots) et vinaigrette, pain avec beurre

Idées de souper :

  • Quesadilla au poulet garni de fromage avec du brocoli
  • Bœuf sauté avec légumes et riz 
  • Lasagne avec pain à l’ail et haricots verts

Idées de collations :

  • Noix ou yogourt et fruit 
  • Fromage et craquelins 
  • Houmous et bretzels 
  • Muffin avec du lait 
  • Pomme ou banane avec beurre d’arachide – Crème glacée ou pudding 

Conclusion

Green salad with cherry tomatoes,  sesame, walnuts and vegetable oil.
Photo Adobe Stock

Il y aura toujours des régimes plus populaires que d’autres. En général, ce sont ceux qui permettent de perdre du poids rapidement et qui proposent une nouvelle approche comme le régime cétogène et le jeûne intermittent aujourd’hui, mais plusieurs y sont passés avant : Montignac, Atkins, paléo, hypotoxique... tous partageaient un point commun, c’est-à-dire une approche qui se vantait d’être révolutionnaire et qui rejoignait plusieurs adeptes. Rien de plus séduisant pour les gens qui souhaitent un succès rapide. Pourtant, comme ce dossier le résume bien, les meilleures approches n’ont rien de compliqué, elles misent sur les aliments non transformés et essentiellement sur une alimentation plus végétale que carnée. Personnellement, c’est le régime méditerranéen qui l’emporte encore aujourd’hui. Une approche que je valorise et dont je fais la promotion depuis 30 ans déjà. Et si le meilleur régime n’avait rien de révolutionnaire, mais misait plutôt sur le plaisir de manger et l’équilibre ? Ne serait-ce pas là une délivrance qui assurerait, enfin, un succès à long terme de la démarche ? 

Liste de références disponibles sur demande.

Pour en savoir plus sur le régime méditerranéen, ne manquez pas le magazine La Semaine Extra : Cap sur le régime méditerranéen que j’ai rédigé et qui est actuellement en kiosque. 

Merci à Elizabeth Simboli, stagiaire en nutrition, de sa précieuse collaboration à ce dossier.

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