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1 kilo à LA FOIS

Pour perdre du poids, pas besoin de régime miracle. « Il est important de voir l’aventure de la perte de poids comme une réelle transition vers un mode de vie sain, plutôt qu’un régime venant avec ses interdits », affirme la docteure en nutrition Isabelle Huot.

C’est d’ailleurs un point sur lequel elle insiste dans Kilo Solution 2, son nouveau livre dans lequel on trouve 8 semaines de menus à 1500 et 1800 calories et des conseils de pro.

La réussite d’un processus de perte de poids réside donc en grande partie dans la force mentale et la motivation, dit-elle. « Il est essentiel de faire ressortir les côtés positifs de ce projet de vie. Le plaisir de cuisiner et de recréer des plats santé et colorés par exemple, l’énergie et la légèreté retrouvées, le sentiment d’être fière de soi, la confiance venant avec une apparence qui nous ressemble davantage, le dépassement de soi, les effets bénéfiques sur la santé à long terme... Voilà les points sur lesquels il faut mettre l’accent. »

PAS DE MIRACLE

Transformer ses habitudes alimentaires ne se fait pas du jour au lendemain. La spécialiste insiste sur l’importance de se donner du temps pour arriver à atteindre ses objectifs. « Les kilos qu’on a en trop ne sont pas apparus du jour au lendemain, mais bien graduellement et sur une longue période, dit-elle. Ce sera la même chose pour notre perte de poids. »

Afin de garder le cap, elle conseille de s’entourer d’amis et de membres de la famille qui croient en nous et même de professionnels (nutritionniste, kinésiologue, entraîneur ou psychologue...) qui nous aideront à user de la patience nécessaire à la réalisation de notre projet.

L’un des nombreux mythes associés au processus de diminution du tour de taille selon elle? « La pensée – qui est d’ailleurs très populaire depuis quelques années – qu’on doit retirer complètement certains groupes ou types d’aliments afin de perdre du poids. »

Une erreur pour la docteure qui n’insistera jamais assez sur l’importance d’adopter un régime alimentaire varié. « Il y a aussi cette idée préconçue que le simple fait de bouger plus fera perdre du poids, alors que l’activité physique (et je parle ici de 4 à 5 séances par semaine) doit être combinée à un régime alimentaire santé pour engendrer une perte de poids. »

GARDER LA MOTIVATION

Quant à l’atteinte du fameux plateau, elle représente l’un des tournants de la route menant à la perte de poids. « Il s’agit DU moment où la motivation doit être à son comble et où il ne faut surtout pas lâcher sous prétexte que les résultats sont momentanément absents », dit-elle.

De la même manière, elle explique qu’il faut à tout prix chasser de ses pensées l’idée qu’un petit écart (quelques biscuits, des croustilles, une pointe de pizza...) veut dire que l’entièreté de nos efforts sont gâchés ou encore pire, que tout est à recommencer.

Docteure en nutrition, PDG de sa compagnie de repas et de collations santé et chroniqueuse, Isabelle Huot aide les gens à perdre du poids depuis plus de 25 ans.

  • Les menus Kilo Solution 2
  • Les éditions de l’homme
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Les 25 trucs d’Isabelle Huot

Vous voulez perdre du poids, mais ne savez pas par où commencer ? Ces 25 trucs testés et approuvés vous aideront à reprendre votre tour de taille en mains.

1
Fixez-vous un objectif réaliste

Commencez d’abord par vous fixer de petits objectifs, par exemple perdre 2,2 kg (5 lb). Ensuite, une fois que cet objectif est atteint, établissez un nouvel objectif, et ainsi de suite. Perdre 22,5 ou 45 kg (50 ou 100 lb) peut sembler une montagne, alors mieux vaut y aller par étapes.

2
Calculez vos besoins énergétiques

La perte de poids repose sur un déficit énergétique. Il faut créer un déficit énergétique quotidien de 500 calories pour perdre 1 livre par semaine. C’est simple, il suffit de calculer vos besoins (qui varie selon votre sexe, âge, taille et poids) et de diminuer votre apport énergétique pour déclencher une perte de poids.

Voir encadré ci-dessous pour faire le calcul.
Niveau d’activité physique (NAP)* Coefficient d’activité (CA) pour les femme Coefficient d’activité (CA) pour les hommes
Sédentaire 1,00 1,00
Faiblement actif 1,14 1,12
Actif 1,27 1,27
Très actif 1,45 1,54

* Pour déterminer votre niveau d’activité physique (NAP) quotidien :

  • Sédentaire = activités de la vie quotidienne, incluant jusqu’à 30 minutes de marche lente (5 km/h), par exemple promener le chien ou encore marcher jusqu’à l’auto ou jusqu’à l’arrêt d’autobus.
  • Faiblement actif = de 30 à 60 minutes d’activités d’intensité modérée, comme la marche rapide (de 5 à 7 km/h) ou plus de 60 minutes d’activités d’intensité légère.
  • Actif = environ 60 minutes d’activités d’intensité modérée, comme la marche rapide (de 5 à 7 km/h) ou plus de 30 à 60 minutes d’activités d’intensité vigoureuse.
  • Très actif = environ 60 minutes d’activités d’intensité modérée, avec en plus 60 minutes d’activités d’intensité vigoureuse ou au moins 180 minutes d’activités d’intensité modérée.

CALCUL POUR LES FEMMES

Dépense énergétique quotidienne totale = [en kg et m] A = 387 - (7,31 x âge [années]) + B=CAx(10,9xpoids[kg])+ C = (660,7 x taille [m]) = total de calories qu’il faut consommer par jour pour le maintien du poids. On induit la perte de poids en y soustrayant 500 calories.

CALCUL POUR LES HOMMES

Dépense énergétique quotidienne totale = [enkgetm] A = 864 - (9,72 x âge [années]) + B=CAx(14,2xpoids[kg])+ C = (503 x taille [m]) = total de calories qu’il faut consommer par jour pour le maintien du poids. On induit la perte de poids en y soustrayant 500 calories.

3
Mangez suffisamment

Il est important de manger suffisamment afin d’avoir assez d’énergie pour vaquer à vos occupations quotidiennes. Un menu trop faible en calories amènera de la fatigue et nuira à votre motivation, si importante dans un processus de perte de poids. Mieux vaut manger davantage, même si cela implique que vous perdrez du poids un peu moins vite. à long terme, la perte sera plus significative, car vous garderez le cap plus longtemps.

4
Mangez des protéines

Il est important de manger assez de protéines à chaque repas puisqu’elles contribuent à la satiété. On s’assure d’avoir au moins 15 g de protéines par repas.

Parmi les bonnes sources de protéines

  • viandes
  • volailles
  • poissons
  • légumineuses
  • œufs
  • yogourt grec
  • Tofu
  • Lait, boissons de soya
5
Mangez des légumes

Garnissez la moitié de votre assiette de légumes, midi et soir. Les légumes affichent une excellente valeur nutritive et contiennent peu de calories. Vous pouvez en consommer à volonté. Des petits trucs pour manger plus de légumes :

  • on prend l’habitude de garnir la moitié de ses assiettes de légumes
  • on conserve toujours des légumes frais dans le frigo et des légumes surgelés au congélo
  • Si on manque de temps, on se tourne vers les légumes déjà coupés
  • on en cuisine plus pour avoir des restants à congeler qui seront rapidement utilisables
6
Mangez 2 à 4 fruits par jour

Les fruits ont une faible densité énergétique (ils contiennent peu de calories par rapport à leur volume). Même s'ils contiennent du sucre, il ne faut pas les écarter. Ce sont des aliments tellement riches en vitamines et qui apportent aussi de précieuses fibres. Cela dit dit, on ne mange pas 12 fruits par jour. Deux à quatre, c'est parfait.

7
Coupez le sucre

Ce n’est pas un secret, vous le savez, l’excès de sucre fait prendre du poids. Mais il n’est pas facile de s’en défaire. Le mieux est donc de réduire progressivement votre consommation. Vous pouvez, par exemple :

  • mélanger votre yogourt aux fruits à du yogourt nature
  • diluer votre jus (ou le remplacer par des fruits frais)
  • omettre le sucre dans votre thé ou votre café

Aussi, ne remplacez pas le sucre par des succédanés (aspartame, sucralose, stevia) puisqu'ils entretiennent le goût du sucre.

8
Favorisez les aliments coupe-faim

Faites des aliments rassasiants vos alliés. Ayez donc toujours à portée de main :

  • des légumes crus
  • du yogourt grec faible en gras
  • du fromage cottage
  • des œufs durs
  • des graines de chia ou de lin à ajouter à vos yogourts, compotes, céréales.
9
Déterminez vos portions à l’avance

Comprenez que l’effet de satiété est ressenti environ 15 à 20 minutes après que l’on a mangé. Déterminez donc vos portions à l’avance et tenez-vous à cette portion.

10
Mangez lentement

N’ingurgitez pas vos aliments, savourez-les ! Le fait d’engloutir des aliments rend la digestion difficile (et cause des ballonnements) ; de plus, vous risquez davantage de manger au-delà de votre faim réelle. Si vous consommez votre repas trop vite, c’est peut-être parce que vous avez trop faim (avez-vous mangé suffisamment aux autres repas ou pris une collation ?) ou parce que vous « mangez vos émotions ». Quelle que soit la situation, ralentissez. Manger un repas devrait prendre au moins de 20 à 30 minutes.

11
Compensez vos abus

Si vous prenez un repas copieux le midi, optez pour un souper très léger. Ou vice versa. C’est le total quotidien des calories qui compte.

12
Gare aux tables d’hôte

Au restaurant, évitez les tables d’hôte. Optez pour une entrée de légumes et un plat, ou deux entrées si vous n’avez pas très faim, mais voulez goûter à plus d’un mets. Terminez avec un bon cappuccino et vous repartirez léger avec plein d’entrain.

13
Partagez votre dessert

Si vous avez vraiment envie d’un dessert, par exemple au restaurant, pourquoi ne pas le partager à deux ? Une belle façon d’économiser des calories, tout en savourant votre douceur préférée.

14
Gâtez-vous intelligemment

Il n’existe aucun aliment interdit. Vous pouvez prendre des gâteries occasionnelles. Quelques gâteries se démarquent toutefois des autres :

  • le chocolat noir
  • les biscuits maison
  • les croustilles de chou frisé, de pommes séchées ou de pita
  • le maïs soufflé
  • les croustilles de riz
  • les noix.
15
Prenez des collations

Manger deux collations par jour permet de répartir votre apport calorique et de contrer les fringales au moment des repas.

16
Ne mangez pas en soirée

C’est souvent le moment le plus problématique de la journée. Après le souper, la plupart des aliments que vous consommez sont superflus. Avez-vous une faim réelle ? Probablement pas.

Un truc : brossez-vous les dents soigneusement dès la fin du repas, vous serez beaucoup moins tenté de grignoter après.

17
Buvez plus d’eau

L’eau est LA boisson à privilégier. Comme les signaux de soif et de faim sont similaires, boire un verre d’eau (idéalement avant chaque repas) permet souvent d’éviter de trop manger. Il est recommandé de boire 2 litres de liquide par jour ou encore 1 ml d’eau par calorie consommée. L’eau, le thé, les tisanes et même le café contribuent à l’hydratation. évitez les boissons sucrées et les jus de fruits.

18
Limitez votre consommation d’alcool

L’alcool apporte des calories et peut freiner la perte de poids. De plus, la prise d’un apéro peut stimuler l’appétit. Cela dit, prendre un verre fait partie des petits plaisirs de plusieurs personnes. Vous pouvez prendre une consommation alcoolisée de votre choix quelques soirs par semaine. Le vin, surtout le rouge, reste la meilleure option. Rappelons qu’une portion idéale est de 150 ml (5 onces).

19
Gérez vos émotions différemment

C’est facile de tomber dans la nourriture à la suite d’une émotion (anxiété, angoisse, solitude, envie). Trouvez plutôt une activité qui répondra mieux à cette émotion (aller marcher, prendre un bain, écrire son journal par exemple).

20
Bougez

L’activité physique étant importante dans un programme de perte de poids, on s’assure de rester motivé en usant de ces quelques trucs :

  • on s’entraîne et on bouge entre amis afin de se motiver mutuellement
  • on discute avec des gens qui ont atteint et maintiennent leur poids santé depuis un moment et qui deviennent des sources de motivation
  • on s’inscrit à des activités ou des cours de groupe.
21
Soyez créatifs pour bouger plus

Toutes les occasions sont bonnes pour bouger : on parle ou consulte son téléphone debout, on troque les escaliers mécaniques pour les escaliers, on joue avec les enfants, on stationne la voiture plus loin pour pouvoir marcher plus...

22
Faites de la musculation

La musculation, ce n’est pas juste pour les hommes. Une bonne masse musculaire contribue à activer notre métabolisme de base et donc à brûler des calories.

Une bonne façon de commencer est de s’équiper de quelques outils pour s’entraîner à la maison. Des poids, des tubes élastiques ou encore un ballon d’exercice, par exemple.

23
Soyez positif

Le mot régime ne devrait pas faire partie de votre vocabulaire. Ce n’est pas une méthode temporaire, c’est votre nouveau mode de vie. Ne vous dites pas « je suis au régime », mais plutôt « j’ai décidé de prendre ma santé en main et de mieux manger ». C’est un message beaucoup plus positif !

24
Faites des repas un moment agréable

L’approche restrictive ne donne pas de résultats durables. Les nutritionnistes travaillent de plus en plus avec l’alimentation intuitive. Accordez aux repas une place importante dans votre vie. Par exemple, prenez le temps de vous asseoir (ne mangez pas debout au comptoir de la cuisine !), savourez chaque bouchée en appréciant les arômes, les saveurs et la texture. Profitez de ce moment privilégié en étant à l’écoute de vos sensations physiques et psychologiques.

25
Visez l’équilibre

Gardez en tête qu’il y aura des journées plus difficiles que d’autres. Combien de personnes abandonnent après une mauvaise journée et se disent qu’elles reprendront leur démarche de perte de poids le lundi suivant ! Il faut arrêter les pensées automatiques du genre « tout ou rien ». Un repas inadéquat ou une mauvaise journée n’affecte pas toute la semaine. Il faut garder le cap et, surtout, en profiter pour se questionner sur les raisons qui expliquent, par exemple, un dérapage alimentaire.

LE MENU DE LA SEMAINE 1
1500 ou 1800 calories ?
  • Le menu de base à 1500 calories est représenté en noir.
  • Pour suivre le menu à 1800 calories, vous devez ajouter au menu de base les aliments inscrits en vert.
LA LISTE D’éPICERIE
LéGUMES ET FRUITS
2 portions à 1500 calories Ajouts pour 1 portion à 1800 calories
Ail 1 gousse
Avocat 2 petits
Banane 4 + 1 petite
Brocoli 1 petit pied
Carotte 10 +1
Chou frisé (kale) 330 g (1,5 L)
Citron (pour le jus) 1 petit
Concombre 2 concombres anglais
Courge musquée 1 (env. 660 g)
Fraises 575 g (960 ml) +110g(185ml)
Jus de légumes réduit en sodium (format de 156 ml) 4x156ml +3x156ml
Laitue romaine 400 g ou 3/4 d’une pomme (1,7 L)
Lime (pour le jus) 2
Maïs en grains 85 g (125 ml)
Mangue 3
Oignon 1
Oignon rouge 1 petit
Oignon vert 1 gros
Pêches en tranches (en conserve) 1 boîte de 796 ml
Petits pois surgelés 85 g (125 ml)
Pleurotes 75 g (180 ml)
Poivron (au choix) 3 petits
Poivron jaune 1
Pomme 7 +1
Pommes de terre grelots 20
Roquette 100 g (1,25 L)
Tomate 2
Tomates cerises 10
LAIT ET SUBSTITUTS
2 portions à 1500 calories Ajouts pour 1 portion à 1800 calories
Boisson de soya enrichie originale (format de 200 ml) 4x200ml(ou800ml)
Féta légère 13 % m.g. 200g
Fromage léger < 18 % m.g. 220g
Lait 1 % m.g. 1,6 L +185ml
Parmesan 2g(5ml)
Pouding de soya (format de 125 g) *Doublez cette portion si vous êtes deux à suivre le menu à 1800 calories. +3x125g
Yogourt grec à la vanille 0-2 % m.g. 1kg +100g
Yogourt grec nature 0-2 % m.g. 640 gc
PRODUITS CéRéALIERS
2 portions à 1500 calories Ajouts pour 1 portion à 1800 calories
Barre de céréales (max. 8 g de sucres, min. 4 g de protéines) +1
Craquelins de seigle (environ 10 g chacun) 16 +2
Fettucines de blé entier 50g
Gnocchis 170g
Gruau nature (sachet de 28 g) 2
Muffin anglais de blé entier 3 +1/2
Orzo 30g
Pain pita moyen de blé entier (65 g) 1
Riz brun 65g
Tortilla de blé entier de 18 cm (7 po) 6
Tranches de pain de grains entiers (sans sucre, sans gras ajoutés) 12 +2
VIANDES ET SUBSTITUTS
2 portions à 1500 calories Ajouts pour 1 portion à 1800 calories
Amandes 100g +15g
Bœuf, filet 200g
Crevettes nordiques 90g
Jambon cuit (naturel et faible en sodium) en tranches 100g
Noix de Grenoble 100g
Œufs 12 +1
Porc, filet 150g
Poulet, poitrine désossée 450g
Protéine végétale texturée 80 ml
Sole, filet 540 g
Tofu ferme 375 g *Doublez cette portion si vous êtes deux à suivre le menu à 1800 calories.
à AVOIR AU FRIGO, AU GARDE-MANGER OU AU JARDIN
Ail en purée
Fines herbes (basilic, ciboulette, citronnelle, coriandre)
Gingembre frais
Hummus aux oignons caramélisés 210g
Miso 5ml
Olives noires tranchées 75ml
Petits cornichons tranchés 6 unités
Salsa douce du commerce 190ml
Photo ÉMILIE GAILLET, ÉDITIONS DE L’HOMME
Souper du lundi
FILET DE SOLE à LA SALSA DE MANGUE, DE FRAISES ET D’AVOCAT
PORTIONS: 2 | PRéPARATION: 15 MINUTES | CUISSON: 25 MINUTES
INGRéDIENTS

500 ml (2 tasses) ou 8 à 10 pommes de terre grelots
15 ml (1 c. à soupe) d’huile d’olive
2 filets de sole de 150 g chacun

Salsa

125 ml (1⁄2 tasse) de fraises en dés
125 ml (1⁄2 tasse) de mangue en dés
125 ml (1⁄2 tasse) d’avocat en dés
15 ml (1 c. à soupe) d’oignon rouge émincé
30 ml (2 c. à soupe) de coriandre fraîche hachée
15 ml (1c.àsoupe) de jus de lime

Salade

1 L (4 tasses) de laitue romaine hachée
15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre balsamique
10 ml (2 c. à thé) d’huile d’olive Au goût, sel et poivre

Valeurs nutritives
Calories410
Protéines33 g
Lipides17 g
Glucides36 g
Fibres8 g
PRéPARATION
  • Plonger les pommes de terre dans une casserole d’eau bouillante et cuire de 15 à 20 minutes (ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres).
  • Dans une poêle antiadhésive, chauffer l’huile à feu moyen. Griller les filets de poisson 2 ou 3 minutes de chaque côté (ou jusqu’à ce que la chair se détache à la fourchette). Assaisonner. Réserver.
  • Dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la salsa.
  • Dans un autre bol, mélanger les ingrédients de la salade.
  • Servir la salsa sur le poisson grillé. Accompagner des pommes de terre grelots et de la salade.

Nutri-Note : Certains sont réticents à intégrer l’avocat à leur menu en raison de sa teneur en calories et en gras. Toutefois, la majorité des gras que contient cet aliment sont excellents pour votre santé (celle de votre cœur en particulier). De plus, c’est un aliment riche en fibres. Consommé avec modération, il peut faire partie d’un menu équilibré sans problème.
Variante : Remplacer les filets de sole par la même quantité de crevettes ou de poitrine de poulet grillée.

Photo ÉMILIE GAILLET, ÉDITIONS DE L’HOMME
Souper du mardi
TOFU AUX ARACHIDES ET CROUSTILLES DE KALE
PORTIONS: 2 | PRéPARATION: 10 MINUTES | CUISSON: 25 MINUTES
INGRéDIENTS

80 ml (1⁄3 tasse) de riz brun
Croustilles de kale
500 ml (2 tasses) de kale (chou frisé), tige enlevée, haché grossièrement
5 ml (1 c. à thé) d’huile de canola
Une pincée de sel

Sauce aux arachides

30ml(2c.àsoupe) de beurre d’arachide
5 ml (1 c. à thé) d’arachides non salées, concassées
15 ml (1 c. à soupe) de sauce soya réduite en sodium
10 ml (2 c. à thé) de cassonade
15 ml (1 c. à soupe) de jus de lime
30 ml (2 c. à soupe) d’oignon vert haché finement
15 ml (1 c. à soupe) de gingembre frais râpé
5 ml (1 c. à thé) d’ail en purée du commerce
2,5 ml (1⁄2 c. à thé) de sauce sriracha
125 ml (1⁄2 tasse) d’eau

Tofu

5 ml (1 c. à thé) d’huile de canola
225 g de tofu ferme en dés

Valeurs nutritives
Calories500
Protéines28 g
Lipides23 g
Glucides44 g
Fibres5 g
PRéPARATION
  • Cuire le riz brun en suivant les instructions sur l’emballage.
  • Préchauffer le four à 180 °C (350 °F). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin.
  • étaler le kale sur la plaque et le badigeonner d’huile de canola. Cuire au four de 8 à 10 minutes ou jusqu’à ce que le kale soit croustillant. Ajouter une pincée de sel. Réserver.
  • Dans un bol, mélanger les ingrédients de la sauce aux arachides. Réserver.
  • Dans une poêle antiadhésive, à feu moyen, chauffer l’huile. Cuire le tofu environ 5 minutes de chaque côté jusqu’à ce qu’il soit doré et croustillant. Retirer du feu. Verser la sauce aux arachides dans la poêle et mélanger pour enrober le tofu.
  • Servir aussitôt. Accompagner de riz brun et de croustilles de kale.

Nutri-Note : Vous n’aimez pas les légumes verts feuillus comme les épinards et le kale ? Essayez-les en croustilles ! Une fois sortis du four, il suffit de les assaisonner d’épices et d’herbes au choix.
Variante : Remplacer le tofu par la même quantité de poulet coupé en dés.

Photo ÉMILIE GAILLET, ÉDITIONS DE L’HOMME
Souper du mercredi
POULET SAUCE HUMMUS ET SES ACCOMPAGNEMENTS
PORTIONS: 2 | PRéPARATION: 10 MINUTES | CUISSON: 30 MINUTES
INGRéDIENTS

60g (180 ml ou 3⁄4 tasse) d’orzo
10 ml (2 c. à thé) d’huile de canola
15ml(1 c. à soupe) d’oignon vert émincé
180 ml (3⁄4 tasse) de pleurotes coupés en lamelles
200 g de poitrine de poulet en lanières*
30ml (2 c. à soupe)de vin blanc
30ml (2 c. à soupe) de salsa douce aux tomates du commerce
60 ml (1⁄4 tasse) de hummus aux oignons caramélisés du commerce
60 ml (1⁄4 tasse) de yogourt grec nature 0-2 % m.g.
30ml (2c.àsoupe) d’olives noires tranchées
500 ml (2 tasses) de carottes en rondelles
250 ml (1 tasse) de petits bouquets de brocoli
5 ml (1 c. à thé) d’huile d’olive
5ml (1 c. à thé)de sumac
Au goût, poivre

Valeurs nutritives
Calories530
Protéines38 g
Lipides20 g
Glucides49 g
Fibres8 g
PRéPARATION
  • Cuire l’orzo en suivant les instructions sur l’emballage. Réserver.
  • Dans une poêle antiadhésive, chauffer l’huile de canola. Cuire l’oignon vert et les champignons à feu vif 3 minutes. Ajouter les lanières de poulet et dorer de tous les côtés. Déglacer au vin blanc.
  • Ajouter la salsa, le hummus, le yogourt grec et les olives. Bien mélanger. Porter à ébullition, réduire à feu moyen et laisser mijoter environ 2 minutes.
  • Pendant ce temps, dans un récipient allant au four à micro-ondes, cuire les carottes dans un fond d’eau 1 minute. Ajouter le brocoli et poursuivre la cuisson 1 minute. Ajouter l’huile d’olive et le sumac. Mélanger.
  • Servir le poulet avec ses accompagnements.

* à prévoir : Cuire 250 g de poulet de plus pour les lunchs du vendredi.
Nutri-Note : Avec son goût acidulé et fruité, le sumac remplace parfaitement le citron. Il permet ainsi de relever la saveur des mets et s’intègre parfaitement aux marinades.
Variantes : Remplacer le poulet par la même quantité de crevettes et le vin blanc par la même quantité de bouillon de poulet sans sel ajouté.

Photo ÉMILIE GAILLET, ÉDITIONS DE L’HOMME
Souper du jeudi
TARTARE DE BŒUF éPICé ET COULIS DE MANGUE
PORTIONS: 2 | PRéPARATION: 20 MINUTES | CUISSON: AUCUNE
INGRéDIENTS

200 g de filet de bœuf
1 mangue en petits dés
15 ml (1 c. à soupe) d’oignon vert haché finement
7,5 ml (1⁄2 c. à soupe) d’huile d’olive
5ml (1 c. à thé) de mayonnaise
5ml (1 c. à thé) de yogourt grec nature 0-2 % m.g.
7,5ml (1⁄2 c. à soupe) de jus de citron
2,5ml (1⁄2 c. à thé) de sauce sriracha
500 ml (2 tasses) de roquette
Au goût, sel et poivre
5ml (1 c. à thé) de parmesan râpé
4 craquelins de seigle (environ 10 g chacun)

Valeurs nutritives
Calories360
Protéines25 g
Lipides13 g
Glucides36 g
Fibres7 g
PRéPARATION
  • Hacher finement le bœuf au couteau.
  • Dans un bol, mélanger le bœuf, le tiers des dés de mangue, l’oignon vert, l’huile d’olive, la mayonnaise, le yogourt, la moitié du jus de citron et la sriracha.
  • à l’aide d’un mini-mélangeur (ou d’un robot culinaire), réduire en purée lisse la mangue restante.
  • Mettre la roquette dans un bol et arroser du reste de jus de citron. Assaisonner.
  • Décorer 2 assiettes avec le coulis de mangue. à l’aide d’un emporte-pièce, mouler le tartare sur le coulis. Saupoudrer de parmesan. Accompagner de craquelins et de roquette.

Nutri-Note : Nommée en l’honneur de la ville côtière Si Racha en Thaïlande, la sauce sriracha a gagné en popularité dans les cuisines québécoises. Que ce soit à table ou à la cuisson, elle permet de relever la saveur des mets en leur ajoutant une note vive de piment.
Variante : Remplacer le filet de bœuf par la même quantité de filet de saumon bien frais.

Photo ÉMILIE GAILLET, ÉDITIONS DE L’HOMME
Souper du vendredi
NACHOS DE PVT
PORTIONS: 2 | PRéPARATION: 20 MINUTES | CUISSON: 20 MINUTES
INGRéDIENTS

80 ml (1⁄3 tasse) de protéine végétale texturée (PVT)
160 ml (2⁄3 tasse) d’eau chaude
4 tortillas de blé entier de 18 cm (7 po)
Huile en aérosol
Au goût, mélange d’assaisonnements au chipotle
1⁄2 oignon en petits dés
160 ml (2⁄3 tasse) de salsa douce aux tomates du commerce
1⁄2 poivron en petits dés
15 ml (1 c. à soupe) d’olives noires tranchées
80 ml (1⁄3 tasse) de fromage léger râpé
125 ml (1⁄2 tasse) de yogourt grec nature 0-2 % m.g.
Le zeste et le jus de 1⁄2 lime
Au goût, coriandre fraîche ciselée

Valeurs nutritives
Calories360
Protéines34 g
Lipides9 g
Glucides43 g
Fibres12 g
PRéPARATION
  • Préchauffer le four à gril (broil) (290 °C / 550 °F). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin.
  • Dans un bol, réhydrater la PVT avec l’eau chaude. Réserver.
  • Couper chaque tortilla en 8 pointes. Vaporiser les tortillas d’huile en aérosol et les saupoudrer d’assaisonnement au chipotle.
  • Déposer les tortillas sur la plaque de cuisson et les cuire au four 5 minutes de chaque côté. Réserver.
  • Vaporiser d’huile en aérosol une poêle antiadhésive. Dorer l’oignon à feu moyen-vif. Ajouter la PVT et la salsa, et cuire 3 ou 4 minutes. Réserver.
  • Couvrir la plaque de cuisson d’un nouveau papier parchemin. Déposer les tortillas grillées et garnir du mélange de PVT, des dés de poivron et des olives. Ajouter le fromage et cuire au four de 4 à 6 minutes (ou jusqu’à ce que le fromage soit doré).
  • Dans un petit bol, mélanger le yogourt, le zeste et le jus de lime. Au moment de servir, garnir les nachos de coriandre et accompagner du yogourt.

Nutri-Note : En raison de sa teneur élevée en protéines, le yogourt grec est une intéressante solution de rechange au yogourt régulier. Grâce à sa texture épaisse, il compose d’excellentes trempettes !
Variante : Remplacer la PVT par 70 g de viande hachée (maigre ou extra-maigre) et retirer l’eau chaude de la recette.

Photo ÉMILIE GAILLET, ÉDITIONS DE L’HOMME
Souper du samedi
FILET DE PORC ET GNOCCHIS POÊLÉS À LA TOSCANE
PORTIONS: 2 | PRéPARATION: 15 MINUTES | CUISSON: 30 MINUTES
INGRéDIENTS

150 g de filet de porc tranché
750 ml (3 tasses) de courge musquée pelée et coupée en dés
15 ml (1 c. à soupe) d’huile utilisée pour mariner les tomates séchées
Une pincée de poivre
170 g (environ 310 ml ou 1 1⁄4 tasse) de gnocchis
30 ml (2 c. à soupe) de tomates séchées (conservées dans l’huile)
500 ml (2 tasses) dekale(choufrisé), tige enlevée, haché

Valeurs nutritives
Calories510
Protéines32 g
Lipides15 g
Glucides64 g
Fibres2 g
PRéPARATION
  • Préchauffer le four à 200 °C (400 °F). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin.
  • Dans un bol, mélanger les tranches de porc et les dés de courge avec 5 ml (1 c. à thé) d’huile des tomates séchées. Déposer sur la plaque de cuisson. Saupoudrer de poivre et cuire au four 20 minutes. Réserver.
  • Pendant ce temps, dans une poêle antiadhésive, à feu moyen, chauffer l’huile des tomates séchées restante. Ajouter les gnocchis et cuire de 6 à 8 minutes ou jusqu’à ce qu’ils deviennent croustillants.
  • Ajouterlemélangecourge et porc, les tomates séchées et le kale. Faire revenir 2 minutes.
  • Servir aussitôt sur les gnocchis.

Nutri-Note : Ce n’est pas la saison des courges ? Remplacer les courges fraîches par des courges surgelées. En plus d’être tout aussi nutritives, elles seront déjà coupées en dés et vous permettront d’économiser du temps.
Variante : Cette recette est idéale pour faire le ménage des légumes dans le frigo ! Poivrons, choux-fleurs et brocolis peuvent facilement être intégrés à ce plat.

Photo ÉMILIE GAILLET, ÉDITIONS DE L’HOMME
Souper du dimanche
POISSON AU MISO ET SALSA AUX PêCHES
PORTIONS: 2 | PRéPARATION: 15 MINUTES | CUISSON: 20 MINUTES
INGRéDIENTS

50 g (125 ml ou 1⁄2 tasse) de fettucines

Salsa

1 tomate en dés
125 ml (1⁄2 tasse) de maïs en grains
4 tranches de pêches en conserve, coupées en dés
10 ml (2 c. à thé) de jus de lime
5 ml (1 c. à thé) de vinaigre balsamique
5 ml (1 c. à thé) de basilic frais haché
Sel et poivre

Poisson

10 ml (2 c. à thé) d'huile canola
2,5 ml (1/2 c. à thé) de citronnelle hachée finement
2,5 ml (1/2 c. à thé) de gingembre frais haché
1 gousse d’ail hachée
5 ml (1 c. à thé) de miso
2 filets de sole de 120 g chacun
30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre de riz
Au goût, poivre

Valeurs nutritives
Calories330
Protéines29 g
Lipides7 g
Glucides37 g
Fibres5 g
PRéPARATION
  • Cuire les fettucines selon les instructions sur l’emballage.
  • Pendant ce temps, dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la salsa. Réserver.
  • Dans une poêle antiadhésive, chauffer l’huile à feu moyen-vif. Faire revenir la citronnelle, le gingembre, l’ail et le miso 1 minute.
  • Réduire le feu à moyen et ajouter les filets de poisson. Cuire 2 ou 3 minutes de chaque côté (ou jusqu’à ce que les filets soient dorés et que leur chair se détache à la fourchette). Ajouter le vinaigre et poursuivre la cuisson 2 ou 3 minutes.
  • Servir le poisson accompagné de fettucines et de salsa.

Nutri-Note : La pâte de miso est d’origine japonaise. Faite à base de soya fermenté, elle favorise une meilleure digestibilité des aliments. Aussi, avec son goût salé, le miso peut remplacer le sel dans les recettes.
Variante : Remplacer les filets de sole par la même quantité de poulet et cuire 5 minutes de plus.

Les recettes sont tirées du livre Les menus kilo solution 2 publié aux Éditions de l’Homme.